Otestujte svůj jídelníček

Zdravé stravování patří mezi nejdůležitější opatření, kterými se chráníme před řadou závažných onemocnění. Řídíte se právě Vy podle obecně platných výživových doporučení? A jak konkrétně je na tom Váš jídelníček?

Zdravá třináctka představuje soubor výživových doporučení, která platí pro dospělé zdravé osoby. Jejich dodržování pomáhá předcházet civilizačním chorobám, k nimž patří ateroskleróza a její komplikace (mozková mrtvice, srdeční infarkt), vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu, obezita a některá nádorová onemocnění.

  1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5–25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen.
  2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut, zkuste např. rychlou chůzi nebo cvičení.
  3. Jezte pestrou stravu rozdělenou do 4 až 5 denních jídel, nevynechávejte snídani.
  4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2× více než ovoce) rozdělených do více porcí. Občas si dopřejte ořechy.
  5. Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4× denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1× týdně).
  6. Ryby a rybí výrobky připravujte alespoň 2× týdně.
  7. Denně zařazujte do stravy mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné produkty.
  8. Sledujte příjem tuku a omezte jeho množství jak ve skryté formě (tučné maso a masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak v podobě pomazánek na chléb, pečiva a tuků a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné, nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.
  9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny.
  10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy.
  11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným uskladněním a přípravou. Při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování.
  12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené).
  13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní dávky 200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihovin).

Kalorické tabulky

Konzumací jednotlivých potravin přijímáme energii, která je pro přežití nezbytná. Pokud ale sníme více, než je nutné, energie se uloží do tukových zásob a my máme tendenci přibývat na váze. V opačném případě naopak organismus zásoby využívá a my hubneme. Pro výpočet energetické bilance (kolik energie přijímáme a kolik naopak vydáme) slouží kalorické tabulky potravin a přehledy energetického výdeje při jednotlivých aktivitách.

(veri)

Zdroj: http://www.vyzivaspol.cz/clanky-casopis/zdrava-trinactka-strucna-vyzivova-doporuceni.html