Kalorické tabulky

Každá potravina má svou energetickou hodnotu. Ta je vyjádřena v joulech nebo kaloriích (10 kJ = 2,4 kcal; 1 kcal = 4,2 kJ). Zatímco potraviny složené převážně z vody, například okurka, mají velmi nízkou energetickou hodnotu, tučné produkty naopak vysokou.

Příjem energie, kterou získáváme jídlem, by měl zhruba odpovídat energii, kterou za den vynaložíme. Pro výpočet doporučeného energetického příjmu je třeba vzít v úvahu zejména:

  • pohlaví
  • věk
  • fyzickou aktivitu
  • růst
  • případné těhotenství a kojení
  • aktuální zdravotní stav

Doporučené dávky příjmu energie shrnuje následující tabulka:

POHLAVÍ VĚK MÍRA ZÁTĚŽE ENERGIE (MJ) ENERGIE (kcal)
Muž 19 - 59 lehká zátěž 10 2400
  19 - 59 střední zátěž 10,9 2600
  60 a více   8,4 2000
Žena 19 - 59 lehká zátěž 9,2 2200
  19 - 59 střední zátěž 10 2400
  60 a více   8,0 1900
Těhotné a kojící     10 2400

 

Energetická bilance

Abychom si vypočítali, jaká je naše denní energetická bilance (kolik kalorií jsme za den přijali ve stravě a kolik energie jsme vydali), k tomu slouží kalorické tabulky a tabulky energetického výdeje při jednotlivých aktivitách. K energii vydané během fyzické aktivity je ještě třeba připočítat takzvaný bazální metabolismus (energie, kterou organismus spotřebuje v klidovém stavu) a energii potřebnou na trávení (10 % energie ze snědených potravin v daný den).

V případě, že v potravě přijmeme více energie, než je naše potřeba, máme tendenci přibývat na váze. Naopak, přijmeme-li jí méně, než během dne spálíme, organismus využívá zásoby energie ideálně v podobě tuku a my hubneme.

Příklady energetického výdeje za hodinu činnosti u osoby vážící 70 kg:

Chůze po rovině - 4km/h  239 kcal  1000 kJ
Nakupování  288 kcal  1206 kJ
Sezení, TV, telefonování…  100 kcal  419 kJ
Aerobik intenzivní  561 kcal  2348 kJ
Běh 9km/h  561 kcal  2348 kJ
Tanec společenský   380 kcal  1591 kJ
Hokej  621 kcal  2600 kJ
Ragby  918 kcal  3843 kJ

 

Příklady kalorických hodnot potraviny (100g):

Jablka    52kcal    218kJ
Hříbky čerstvé    22kcal    92kJ
Máslo čerstvé    734kcal    3072kJ
Vepřový bok    518kcal   2168kJ
Kuřecí prsa    114kcal    477kJ
Rohlíky bílé    308kcal    1289kJ
Pangasius     70kcal    293kJ
Čokoláda bílá    540kcal    2260kJ

 

Výpočet bazálního metabolismu v kcal podle Harris-Benedictovy rovnice:

  • muži: 66,5 +13,8 x hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x věk (roky)
  • ženy: 655 + 9,6 x hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x věk (roky)

(veri)

Zdroj: www.kaloricke-tabulky.cz