Zdravý talíř

To, co si denně nakládáme na svůj talíř, se odráží na našem zdraví, fyzické kondici i hmotnosti.Podle nejmodernějších poznatků by v jídelníčku neměly chybět následující položky:

1. Zelenina

Je pro tělo důležitá, protože obsahuje řadu minerálních látek, vitamínů a dalších složek s antioxidačním účinkem. Zároveň dodává vlákninu, která se uplatňuje v prevenci zácpy, dráždivého tračníku, nádorového onemocnění střev, cukrovky a obezity. Odborníci doporučují sníst denně 500 g zeleniny. Čím více druhů konzumujeme, tím lépe. Vhodná je čerstvá, ale také vařená či dušená zelenina. Naopak té smažené je lépe se vyhnout.

2. Ovoce

Podobně jako zelenina je i ovoce důležitým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a ochranných látek s antioxidačním účinkem. Protože ovoce obsahuje více sacharidů než zelenina, doporučuje se ho sníst denně 250 až 300 g, tedy zhruba o polovinu méně než zeleniny. Optimální je výběr čerstvých sezónních plodů.

3. Bílkoviny

Proteiny by měly tvořit 10–15 % našeho celkového energetického příjmu. V případě, že se snažíme zhubnout a držíme takzvanou redukční dietu, jejich podíl se zvyšuje až na 20 %. Bílkoviny nás nejsnáze zasytí a rychleji zaženou hlad. Mezi jejich zdroje patří maso, ryby, luštěniny, ořechy, mléčné výrobky a vejce.

  • Maso je vedle bílkovin živočišného původu také zdrojem tuků, vitamínů (především D a B12) a minerálních látek (vápník, fosfor a železo). Nejvhodnější z hlediska obsahu tuku je kuřecí, krůtí, králičí, klokaní nebo pštrosí maso.
  • Ryby by měly být do jídelníčku zařazeny alespoň dvakrát týdně, a to díky vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin řady omega-3 a jódu.
  • Luštěniny též představují výborný zdroj bílkovin rostlinného původu, vlákniny a mnoha minerálních látek a vitamínů (především vitamínu A a B1). Mají (s výjimkou sóji) nízký obsah tuků, pohybující se kolem 2 %, a neobsahují žádný cholesterol.
  • Ořechy obsahují až 90% prospěšného tuku s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. Dále jsou bohaté na vitamín E a fytosteroly.
  • Mléčné výrobky jsou zdrojem železa, vápníku a vitamínu D. Vhodné je upřednostnit nízkotučné, zakysané mléčné výrobky a produkty s obsahem probiotik.

4. Cukry

Cukry neboli sacharidy představují pro naše tělo hlavní příjem energie – jejich podíl v celkovém energetickém příjmu tvoří 55–60 %, v rámci redukční diety by to mělo být 50 %. Sacharidy dělíme na pomalé cukry (složené – oligosacharidy a polysacharidy) a rychlé cukry (jednoduché – monosacharidy). Liší se dobou, za kterou v organismu dojde k jejich přeměně na energii.

  • Rychlé cukry. Velmi záhy se z trávicího traktu vstřebávají. Pokud však není zvýšené množství energie, kterou přinášejí, využito, ukládají se do tukových zásob. Nadměrný příjem jednoduchých čili rychlých cukrů proto může vést k nadváze či obezitě. Najdeme je v bílém pečivu, bílé rýži nebo sladkostech. Monosacharidy bychom měli konzumovat převážně v období zvýšené energetické zátěže (například po náročné fyzické činnosti) nebo při snídani, jinak je vhodné se jim spíše vyhýbat.
  • Pomalé cukry. Jsou do těla vstřebávány mnohem pomaleji, a je proto možné energii, kterou nabízejí, ihned efektivně využít namísto toho, aby byla uložena do tukových zásob. Pomalé neboli složené cukry, kterým bychom měli dávat přednost, nacházíme zejména v celozrnném pečivu a luštěninách.

5. Oleje a tuky

Tuky by měly tvořit 30 % našeho energetického příjmu. Jejich zvýšený příjem vede k četným zdravotním rizikům. Vhodné jsou zejména tuky rostlinné s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin a absencí cholesterolu. Ty rostlinného původu jsou obsaženy například v olejích nebo ořechách. Zdraví prospěšné tuky nalezneme také v rybách a avokádu. Jsou pro organismus důležité mimo jiné díky obsahu vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Myslete na tekutiny!

Neměli bychom zapomínat ani na dostatečný pitný režim. Z tekutin je ideální konzumace čisté vody, minerálek či neslazených čajů. Vyhnout bychom se měli slazeným nápojům.

(veri)

Zdroj: http://www.zijzdrave.cz/jidlo/potraviny/